Salud mental en tiempos de COVID-19

El siguiente artículo es redactado por un profesional en la salud mental, quien utiliza lenguaje técnico a un nivel medio para que los lectores tengan una fácil comprensión. Todos los lectores pueden realizar sus comentarios, los cuales son bien recibidos. De igual forma, otros profesionales de la salud mental pueden dejar sus aportes. Este espacio es creado para informar y sensibilizar sobre generalidades de la salud emocional y mental.

“La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento sobre otro”.

-          William James

La cuarentena/aislamiento voluntario, ya sea parcial o total, esta causando en muchas personas la aparición de síntomas de ansiedad y depresión (esto en el caso de aquellos que nunca lo han sufrido) y un aumento o reaparición de síntomas en personas que han tenido o tienen un diagnostico de esos trastornos. Esto es bastante normal pues la situación actual a nivel mundial sobre el COVID-19 está manteniendo alerta a toda la población. Se han presentado comportamientos masivos de pánico a causa de rumores sobre la actividad económica, desabastecimiento de productos de la canasta básica e incluso sobre la evolución del mismo virus.

El propósito del siguiente articulo es brindar opciones a las personas para poder mantener una salud mental adecuada para sobrellevar las consecuencias que esta pandemia ha traído al mundo. Debemos hacernos algunas preguntas básicas para comprender en totalidad este tema.

1.  ¿Por qué estoy encerrado/a?

Hay que recordar que, al mantener una cuarentena voluntaria estando encerrados en casa o tratando de salir únicamente si existe mucha necesidad, es un acto que ayuda a protegerte y proteger a los que amas. Esta es una acción importante que evita que el virus se propague a más personas o con mayor velocidad. Tomando el lado positivo de esta crisis, te esta dando la posibilidad de crecer, retando tu capacidad de autocontrol y como sobrellevar momentos difíciles.

2. Infórmate

La desinformación puede llevarte a colapsar en ansiedad y pánico, es por eso que se recomienda verificar únicamente las fuentes oficiales, como la Organización Mundial de la Salud -OMS-, alguna fuente oficial medica y datos de importancia sobre los casos en tu país.

3. ¿Cómo me adapto a la cuarentena?

¡Mantén tu mente ocupada! Asegúrate de mantener una rutina con horarios y actividades que sean de agrado para ti. Existe la opción para muchas personas de trabajar en casa, por eso se recomienda mantener un horario fijo para realizar tu trabajo. Si tu tiempo en aislamiento es libre, se sugiere comenzar actividades nuevas o retomar algunas que quedaron olvidadas. La lectura es una actividad que requiere silencio y mucha concentración, eso mantiene un ámbito de relajación si es lo que necesitas. Reorganizar los espacios del hogar, has ejercicio, arreglar el jardín (si cuentas con uno) o realizar actividades en familia, la idea es crear una lista de actividades programadas con la finalidad de mantener tus emociones y sensaciones presentes y adaptadas al nuevo sistema.

Estando en cuarentena nos limita a muchas otras actividades que solíamos realizar, pero podemos crear espacios saludables para nosotros y los que tenemos en casa como distracción a toda la emergencia mundial.

También es importante recordar que, si en tu aislamiento te sientes con deseos de no realizar ninguna actividad, también es saludable, no tienes porque sentirte presionado si no quieres empezar proyectos nuevos o estar totalmente ocupado. Si para ti funciona relajarte a solas viendo series, jugando videojuegos o descansando, tomate tu tiempo para hacerlo, solo recuerda, el permanecer mucho tiempo a solas podría incrementar los pensamientos negativos. Haz lo que a ti te gusta y disfrutes.

4. Limita las conversaciones sobre el virus

Que tus conversaciones no se centren únicamente en la contingencia nacional y lo que ocurre acerca del virus. Es un tema importante, sin embargo, no es saludable que sea el tema central de tu vida en este momento. La sensación de miedo y pánico es lo primero que se desarrolla con rapidez en la mente, no es necesario que recordemos a otros y a nuestra mente que estamos atravesando por un momento difícil.

En este caso, es importante que reconozcas los sentimientos negativos que este tema activó en tu mente (miedo y preocupación principalmente). No lo ocultes para no asustar o preocupar a los otros, es completamente valido que demuestres y expreses lo que te hace sentir mal, se sincero y no te contengas. Reprimir las emociones solo genera más estrés   termina debilitando el sistema inmunológico, lo cual te hace más vulnerable al contagio.

5. Mantente en contacto

La primera acción que realizamos cuando nos sentimos desamparados es el aislamiento, lo cual aumenta las probabilidades que los síntomas de ansiedad y depresión crezcan. Mantente en contacto con tus familiares y amigos mas cercanos. Puedes crear reuniones sociales virtuales, juegos en línea, compartir música, videollamadas u otros, todo esto depende de tu creatividad y tiempo.

6. Cuando llegas a tu limite

Si alguna sensación de malestar te invade o sientes que estas perdiendo el control, lo mas importante es mantener la calma, no alarmarse y aceptar que esa sensación es pasajera. Lograras identificar que estas teniendo un ataque de pánico si sufres los siguientes síntomas: elevación de frecuencia cardíaca, sensación de ahogo, opresión en el pecho, miedo o pánico, sudoración o escalofríos, nauseas o dolor abdominal, mareos, entumecimiento u hormigueo, dolor de cabeza.

Si esto te sucede, respira profundamente, inhalando que puedas en 4 segundos, mantén el aire otros 4 segundos y luego exhalas lentamente durante 4 segundos. La cantidad de tiempo que debes respirar, aguantar y liberar el aire dependerá de tu capacidad, sin embargo, mientras mas tiempo puedas sostenerlo, el autocontrol mejorará. Puedes realizar este ejercicio acostado o sentado, con los ojos cerrados en un espacio seguro para ti, que te de una sensación de calma y seguridad. Intenta descifrar de donde provienen esos pensamientos negativos que tienes constantemente, anótalos en un cuaderno luego de que te ocurre el ataque de pánico y podrás analizarlo detenidamente.

Ten en cuenta que todo lo que te rodea es importante, trata de permanecer lo más tranquilo posible y si entras en una crisis, no dudes en compartir tus emociones con una persona de confianza. En tiempos difíciles no estamos solos, siempre hay una persona a tu lado que puede entender y ser empático contigo. No permitas que nadie minimice tus sentimientos y emociones, tu salud mental es importante y no se desvirtúa. Recuerda también que tu controlas la forma en la que piensas y percibes los estímulos que te rodean, ten paciencia y toma control de tus pensamientos. Tomemos las sugerencias para que las consecuencias, al finalizar esta crisis, sean menores y podamos generar una mejor resiliencia.

Infórmate y ayuda. 

 

                Débora Guidos 

                Licda. en Psicóloga.